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新版膳食指南(三):多吃蔬果、奶类和大豆

关键推荐键推荐

· 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

· 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

· 天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

·  吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

·  经常吃豆制品,适量吃坚果。

为什么这么推荐?

食物与人体健康关系的研究发现,蔬菜水果的摄入不足,是世界各国居民死亡前十大高危因素。我国居民蔬菜摄人量低,水果摄人长期不足,成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因。蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维,且能量低,对于满足人体微量营养素的需要,保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分,能够增进食欲,帮助消化,促进人体健康。工业上果汁常常加入糖和调味原料,并去除了膳食纤维。果汁不能替代鲜果。

奶类品种繁多,是膳食钙和优质蛋白质的重要来源。奶类和大豆类食物在改善城乡居民营养,特别是提高贫困地区居民的营养状况方面具有重要作用。在各国膳食指南中,蔬果奶豆类食物都作为优先推荐摄入的食物种类。我国居民长期钙摄人不足,鼓励奶类摄人可大大提高对钙的摄入量。大豆富含脂肪、蛋白质和其他有益成分,建议经常吃豆制品,可适当摄入坚果类食物,平衡必须脂肪酸和蛋白质的摄入量。

如何才能达到足量蔬菜水果?

1、餐餐有蔬菜

保证一餐的食物中,蔬菜种类大约占一半。

2、天天吃水果

在家或单位吧水果放在容易看到和方便拿到的地方,这样随时可以吃到。有小孩的家庭应该培养孩子吃水果的兴趣。

3、蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴为中心,尝试一些新的食谱和搭配,让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌,愉悦心情。

4、五颜六色会挑选

颜色可以作为水果与蔬菜营养素和植物化学物质丰富的表现之一。选择不同颜色蔬菜也是方便易行的实现食物多样化的方法之一。水果除了从颜色和甜度来选择,还可以从季节来选择。

5、巧烹饪,保持蔬菜营养

采取先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食等方法较少营养素的流失和降解。

如何达到每天300克牛奶?

1、  选择多种奶制品

市场上牛奶的消费量最大,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等,与液态奶相比酸奶、奶酪、奶粉有不同风味,又有不同蛋白质浓度,可以多品尝丰富食物多样性。

2、  把牛奶当做膳食组成的必需品

良好的膳食习惯是靠培养的,儿童应该从小养成饮用牛奶、早餐吃奶酪、酸奶等习惯,提高优质钙、蛋白质和微量营养素的来源。例如早餐饮用牛奶一杯(200~250ml),在午饭加一杯酸奶(100~125ml)即可。对于儿童来说,早餐可以食用奶酪2~3片,或者可见饮用一瓶牛奶或者酸奶。用奶粉冲调饮用也是不错的选择。

3、  对于乳糖不耐受的人群,可以首选酸奶或者低乳糖奶产品如奶酪,也可以少量多次,并与其他谷物食物同食,不空腹饮奶。

 不同人群蔬果奶豆类食物建议摄入量

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责任编辑:邓天伟
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